Wanneer men wenst af te slanken, dan is het belangrijk om eerst wat objectieve informatie door te nemen. Afslanken doet men niet door een maand lang te overleven op fruit en soep. Ook het slikken van zogenaamde afslankpillen en speciale poeders is geen vereiste. In dit artikel gaan we na hoe we blijvend en gezond kunnen afslanken. We focussen op drie belangrijke domeinen: een gezond voedingspatroon en lichaamsbeweging. De lichaamsactiviteiten delen we wederom in: cardiovasculaire sporten en krachttraining. Implementeer de drie dimensies in je leven en de levenskwaliteit zal aanzienlijk verbeteren. Het bierbuikje verdwijnt na verloop van tijd, maar ook mentaal & lichamelijk gezien zijn er tal van voordelen verbonden aan lichaamsbeweging.
Voeding
Overgewicht komt er in de meeste gevallen doordat een langere periode de balans tussen opgenomen energie en verbrande energie zoek was. Met andere woorden: er is een overschot aan energie en er was sprake van te weinig beweging om de opgenomen calorieën te verbranden. Het lichaam ziet zich genoodzaakt om deze overschotten op te slaan in de vorm van vetmassa. Tijdens het afslanken is het dan de bedoeling om deze vetten te verbranden.
In eerste instantie kan men de calorie-inname beperken. Een fout die velen maken is door zich in te laten met crash- en hongerdiëten. Gedurende een zekere tijd wordt dan enorm weinig gegeten. Dit zal een tijdje helpen, maar op lange termijn zijn dergelijke diëten een aanslag op het lichaam. Men kan ze niet lang volhouden en het lichaam werd gedurende lange tijd op een verkeerde manier geprikkeld. Wanneer wederom op een normale manier wordt gegeten treedt het jojo-effect op en zijn der verloren kilo’s er zo terug bij. De balans van een hongerdieet op lange termijn: minder spiermassa, meer vetmassa en een slechtere mentale gezondheid. Hongerdiëten links laten liggen is dus de boodschap. Een betere zaak is door meerdere kleine veranderingen aan te brengen in het voedingspatroon. Deze kleine veranderingen zijn geen tijdelijke zaak, maar het moeten gewoontes worden. We geven enkele voorbeelden:
- Minder frisdrank drinken en meer water en gezondere alternatieven. Denk dan aan de varianten van frisdrank zonder suiker, thee, koffie.
- Ongezonde snacks vervangen door gezonde snacks. Iedere dag proberen enkele stukken fruit te eten en ook bij iedere maaltijd groenten serveren.
- Minder rood vlees eten en vervangen door vis en wit vlees (kip, kalkoen).
- ’s Morgens de chocopasta op wit brood vervangen door volkoren brood met gezonder beleg.
Het is absoluut niet zo dat het nuttigen van alcoholische dranken en vetrijke producten moet gezien worden als zondigen. Een paar keer zondigen kan geen kwaad, maar maak er geen gewoonte van. De dag na een hevige barbecue is het bijvoorbeeld niet onverstandig om wat meer te sporten dan gewoonlijk, dit als tegenprestatie. Qua voeding en afslanken kan het dus geen kwaad om het voedingspatroon te herbekijken en enkele kleine aanpassingen te implementeren. De kernwoorden die men steeds moet onthouden zijn ‘middelmaat’ en ‘variatie’.
Cardiovasculaire trainingen
De calorie-inname beperken kan helpen bij het afslanken, maar men kan natuurlijk ook meer calorieën verbranden. Wekelijks twee- a driemaal een uurtje cardiovasculaire trainingen doorvoeren zal de gezondheid aanzienlijk verbeteren. Bij dergelijke cardiovasculaire sport stijgt de hartslag en verbruikt men meer energie dan normaal. Voorbeelden zijn fietsen, lopen en zwemmen.
Het feit dat men een hoop calorieën verbrandt tijdens deze sportsessies is niet het enige voordeel. Zowel op mentaal als lichamelijk vlak zijn er tal van voordelen verbonden aan deze cardiovasculaire trainingen. Enkele voorbeelden: betere nachtrust, minder kans op depressie, betere immuniteit, betere uithouding, minder kans op osteoporose en kanker, beter humeur, meer zelfvertrouwen, … De lijst is eindeloos.
Sporten is in principe niet noodzakelijk indien we wensen af te slanken. Enkel en alleen door gezonder en zuiniger om te springen met voeding is het mogelijk om vet te verbranden. Er zijn echter geen redenen om niet aan sport te doen. De lijst aan gezondheidsvoordelen is lang. Eigenlijk zou iedereen minstens tweemaal per week een uurtje aan cardiovasculaire sport moeten doen – ook al is het niet de primaire bedoeling om af te slanken.
Krachttraining
Een gezond voedingspatroon en cardiovasculaire sporten, daar denken we meteen aan indien we spreken over afslanken. Wat echter velen niet weten is dat ook krachttraining minstens net zo belangrijk is. Het is zonde dat personen met overgewicht in de fitness massaal interesse tonen in loopbanden, hometrainers en crosstrainer, maar de gewichten en krachttoestellen links laten liggen. In dit hoofdstuk gaan we dieper in op het onderdeel krachttraining en we bespreken waarom het net zo belangrijk is om – ook indien het de doelstelling is om af te slanken – gewichten te tillen.
Allereerst moeten we een groot misverstand uit de wereld helpen: vetmassa kan men niet omzetten in spiermassa. Het zijn verschillende weefsels en indien men wenst af te slanken is het de bedoeling om vetmassa te verbranden door middel van cardiovasculaire sport en door een beperking van de calorie-inname. Men wenst af het ware ‘te krimpen’. Het tegenovergestelde wenst men te bereiken bij het tillen van gewichten. Daar is het de bedoeling om spiermassa te weken, ‘te groeien’ als het ware. Hier heeft het lichaam meer energie nodig dan normaal. Afslanken en spiermassa kweken op hetzelfde moment is dus niet mogelijk. Of het is minder calorieën opnemen dan nodig en afvallen – of gewichten tillen, meer energie opnemen dan nodig en spiermassa kweken. Er geldt echter een belangrijke uitzondering op deze regel: beginnende krachtsporters kunnen wel degelijk spiermassa kweken tijdens het afslanken. Het lichaam is namelijk nog niet gewend aan de oefeningen en het weefsel zal dusdanig worden geprikkeld dat er toch sprake zal zijn van spiergroei, weliswaar in beperkte mate.
Tijdens het afslanken gaat niet enkel vetmassa, maar ook een klein deel spiermassa verloren. De voornaamste reden dat men aan krachtsport doet tijdens het afslanken is dan ook om spierbehoud te realiseren. Verder is de krachtsport een leuke afwisseling op de vaak eentonige cardiovasculaire trainingen.
Conclusie van de drie domeinen
Een uurtje per week aan krachtsport doen, 2 à 3 maal per week een uur aan cardiovasculaire trainingen en her en der wat gezonde aanpassingen doen aan je voedingspatroon en het gewichtsverlies kan niet uitblijven. Ook vele voordelen op mentaal en lichamelijk vlak zullen optreden. We raden je aan om langzaamaan te beginnen. Indien er sprake is van obesitas is het niet onverstandig om eerst een arts te raadplegen. Deze zullen je bijstaan met deskundig advies op vlak van lichaamsbeweging en voeding.